La salutation au soleil est un excellent exercice de yoga qui peut vous aider à retrouver votre élasticité, à tonifier votre corps et à détendre votre esprit.
Surya Namaskar est un autre nom pour cet exercice. Surya est le soleil et Namaskar signifie saluer. Il peut être utilisé comme un échauffement, ou comme une activité à part entière.
Cet enchaînement requiert force et souplesse.
La salutation au soleil peut être utilisée par tout le monde, y compris les athlètes et les personnes qui ne connaissent pas le yoga.
Qu’est-ce que la salutation au soleil ?
Il s’agit d’une séquence dynamique composée de 12 positions (comme les heures du soleil), ou asanas. Le mouvement est fluide et soutenu par la respiration.
Chaque ouverture du corps correspond à une inspiration, et chaque fermeture correspond à une expiration. La respiration se fait par le nez. Gardez votre bouche fermée et vos mâchoires ouvertes.
C’est le Hatha yoga traditionnel. Il s’agit d’un mélange de torsions, de flexions et de tours vers l’avant et vers l’arrière qui nécessitent force, souplesse et conscience du corps.
Salutation au soleil : Conseils pour s’entraîner
Il est préférable de porter des vêtements confortables. Si vous pouvez pratiquer à l’extérieur, mettez vos pieds au soleil. Cette salutation est composée de nombreux mouvements. Il est important de pratiquer chaque mouvement séparément afin de vous familiariser et de suivre ensuite la séquence que nous vous proposons.
Pour obtenir une bonne pratique, vous devez d’abord travailler sur chaque position. Le yoga n’est pas un sport. Son but est de trouver la relaxation et l’harmonie après avoir effectué la séquence complète.
Il est important d’aligner votre respiration et chaque mouvement avec toute posture de yoga.
Salutation au soleil simple : Conseils pour débuter
Il est important pour les débutants de se concentrer d’abord sur les différentes positions, puis de les exécuter correctement.
Il est recommandé de décomposer la séquence, d’exécuter chaque asana, puis de la combiner avec la phase de respiration appropriée (inspiration/expiration), comme le montrent les légendes ci-dessous.
Une fois que vous aurez maîtrisé les asanas, vous pourrez commencer à exécuter la séquence complète.
Il est important de pratiquer la Salutation au Soleil à votre propre rythme et de ne pas essayer d’être performant. La relaxation est possible dans chaque position.
Détendez-vous et permettez à votre corps de ressentir votre respiration. C’est un moment très important dans votre vie.
Vous deviendrez plus conscient de vous-même si vous faites la salutation au soleil plus souvent.
- Quand doit-on la faire ?
À l’origine, il était recommandé de pratiquer la salutation tous les jours, en particulier face à la lumière du soleil. C’est une façon d’exprimer sa gratitude au soleil pour son existence et une série d’exercices qui sont bons pour votre corps.
Cette pratique peut être utilisée comme un échauffement pour le corps et l’esprit. Elle peut être effectuée le matin, dès le lever. Le meilleur moment pour faire cette séquence est à l’aube, car elle apporte de la vitalité à votre corps et à votre esprit.
La salutation au soleil peut également être effectuée plusieurs fois par jour. Elle est un énergisant naturel dans l’après-midi, et elle peut être utilisée le soir pour vous aider à vous détendre.
Comment effectuer la salutation au soleil
Il existe de nombreuses séries que vous pouvez effectuer. Cela varie d’une personne à l’autre. Commencez par au moins 2 séquences si vous êtes débutant. Il s’agit des cycles de vie. Ensuite, augmentez-en progressivement le nombre.
Il est recommandé de prendre son temps et d’effectuer entre 8 et 12 salutations au soleil.
Vous pouvez choisir entre une ou plusieurs séries.
Après avoir pratiqué, prenez un moment pour vous détendre en Shavasana (position du mort), c’est-à-dire lorsque vous vous allongez sur le dos avec les bras et les jambes étendus et les yeux fermés.
Cette position est conçue pour approfondir la relaxation du corps et de l’esprit, ce qui vous permettra d’absorber tous les bienfaits de cette séquence.
Le rythme d’exécution peut être ajusté en fonction de votre énergie vitale. Elle est chargée de s’adapter à votre condition mentale et physique.
Salutation au soleil : 12 bienfaits
Voici quelques-uns des bienfaits d’une pratique régulière de la Salutation au Soleil.
- C’est un excellent échauffement pour tonifier et étirer l’ensemble du corps.
- Elle corrige les mauvaises postures.
- Tous les muscles sont renforcés.
- Elle aide à développer la concentration, la coordination et l’équilibre.
- Augmente le transit intestinal
- Régularise le foie.
- Le sang est oxygéné.
- Massages pour les organes vitaux
- Stimule les glandes endocrines et thyroïdiennes.
- Calme l’esprit.
- Régulation du sommeil
- Il améliore la respiration et le rythme cardiovasculaire.
Contre-indications à l’accueil du soleil
Il est préférable de ne pas forcer un problème, comme un problème de dos ou d’articulation, si vous en souffrez. Cette séquence vous aidera à prendre conscience de votre corps et de ses limites. Écoutez ce qu’il vous dit.
Parlez à votre médecin avant de commencer à pratiquer la salutation au soleil pendant votre grossesse. S’il n’y a pas de contre-indications, vous pouvez demander des conseils personnels à un professeur de yoga qui vous aidera à adapter cette séquence à vos besoins.
Consultez votre médecin si vous souffrez d’hypertension ou d’autres problèmes cardiovasculaires.
Salutation au soleil : Comment faire les 12 positions
- Tadasana ou pose de la montagne
Inspirez en vous tenant debout, les jambes jointes. Le poids de votre corps est réparti uniformément sur la plante et le talon de vos pieds.
Inspirez et rapprochez les paumes de vos mains au sommet de votre cœur, dans la position de la prière.
- Hasta Umtanasana, ou la position des mains levées
Expirez et inspirez, puis étirez vos bras vers le haut en poussant votre bassin vers l’avant.
Contractez vos fessiers et cambrez votre dos aussi loin que possible.
- Uttanasana ou la position debout en se penchant vers l’avant
Expirez et inspirez, puis penchez-vous en avant. Vos mains sont posées sur le sol ou vos paumes touchent le sol.
Vous pouvez étirer votre dos aussi loin que vous le souhaitez et, si nécessaire, plier légèrement les genoux.
- Aswha Schalasana, ou la position équestre
Expirez et inspirez, puis placez vos mains sur le sol. Pliez la jambe droite pendant que vous ramenez la jambe gauche.
Placez votre genou et votre orteil gauche sur le sol.
Regardez vers l’avant et redressez votre dos.
- Kumbhakasana (ou position à la table)
Vous devez garder votre souffle dans cette asana.
Faites une planche avec les jambes allongées et les bras tendus. Veillez à garder les jambes droites et à aligner votre dos, votre cou et vos hanches de manière à former une ligne droite.
- Ashtanga Namaskara ou salut aux 8 membres
Expirez et inspirez. Pliez vos genoux pour les faire reposer sur le sol.
Gardez vos coudes pliés jusqu’à ce que votre poitrine et votre menton touchent le sol. Les bras doivent être perpendiculaires au corps.
Gardez la zone pelvienne élevée par rapport au sol.
- Urdhva mukha Svanasana, ou chien tête en bas
Salutation au soleil : Urdhva Mukha Svanasana
Expirez, inspirez et glissez vers l’avant avec votre torse et vos bras, en poussant sur la poitrine.
Arrêtez votre dos avec les jambes étendues et le bassin sur le sol. Les orteils pointent vers le tapis.
Gardez les épaules détendues, et regardez vers l’avant.
- Adho mukha Svanasana, ou chien tête en bas
Expirez et inspirez. Soulevez votre bassin en étirant vos jambes vers l’extérieur.
Posez vos talons sur le sol, poussez vos mains sur le sol et ramenez votre poitrine vers vos jambes.
- Aswha Schalasana, ou position équestre
Prenez une profonde inspiration, puis expirez, et placez vos mains sur le sol.
Pliez la jambe gauche pendant que vous ramenez la jambe droite. Posez le genou gauche et la pointe de votre pied gauche sur le sol.
Regardez vers l’avant et redressez votre dos.
- Uttanasana ou flexion avant debout
Expirez et inspirez. Penchez-vous en avant et ramenez vos mains sur les côtés.
Vous pouvez étirer votre dos autant que vous le souhaitez et, si nécessaire, plier légèrement les genoux.
- Hasta Umtanasana, ou la position des mains levées
Expirez et inspirez. Puis, tendez vos bras vers le haut.
Votre bassin doit être légèrement en avant. Ensuite, tirez vos fesses vers l’arrière et cambrez votre dos.
- Tadasana ou pose de la montagne
Inspirez, puis tenez-vous debout, les bras croisés et les pouces au niveau des cuisses. Vous pouvez vous détendre en prenant trois respirations profondes et lentes.
